La finestra di tolleranza: una guida per gestire stress ed emozioni

Cos’è la finestra di tolleranza?

La finestra di tolleranza, un concetto elaborato dallo psichiatra Daniel Siegel, rappresenta il range entro cui il nostro sistema nervoso può funzionare in modo ottimale. Dentro questa finestra, ci sentiamo calmi, presenti e in grado di affrontare le sfide della vita. Fuori dalla finestra, invece, entriamo in stati di iperarousal (ansia, agitazione) o ipoarousal (apatia, stanchezza emotiva).

Esempio quotidiano:

Immagina di essere in una riunione importante. Se tutto fila liscio, rimani nella finestra: ascolti, partecipi, sei presente. Ma se il capo ti critica duramente davanti ai colleghi, potresti finire in iperarousal (ti senti attaccato e reagisci impulsivamente) o in ipoarousal (ti chiudi in te stesso e non riesci più a seguire la conversazione).

Perché è importante?

Conoscere la propria finestra di tolleranza e imparare a gestirla ha un impatto diretto sulla qualità della vita. Vivere costantemente fuori da questa finestra può portare a stress cronico, problemi relazionali e difficoltà lavorative. Capire i segnali del nostro corpo ci aiuta a tornare a uno stato di equilibrio.

Esempi pratici: la finestra di tolleranza in azione

1. Nel posto di lavoro

Sara, una giovane manager, si trova spesso sopra la sua finestra di tolleranza quando deve parlare in pubblico. La sua voce trema, le mani sudano, e tende a saltare passaggi importanti nella presentazione. Imparando tecniche di respirazione profonda, Sara riesce a calmare il suo sistema nervoso prima delle riunioni, rimanendo più presente e sicura di sé.

2. Nelle relazioni

Marco e Giulia litigano spesso perché Marco si ritrae quando la discussione si fa accesa (ipoarousal), mentre Giulia diventa sempre più insistente (iperarousal). Imparare a riconoscere questi schemi aiuta entrambi a fare una pausa e a riprendere il confronto in modo più calmo.

3. Con i bambini

Un genitore, di fronte ai capricci del figlio, potrebbe sentirsi sopraffatto e perdere la pazienza. Riconoscere di essere fuori dalla propria finestra permette al genitore di prendersi un momento per respirare e tornare a interagire con calma e affetto.

Come ampliare la propria finestra di tolleranza

Espandere la finestra di tolleranza significa diventare più resilienti alle sfide quotidiane. Ecco alcune strategie efficaci:

1. Tecniche di rilassamento

• Respirazione quadrata: Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 4, espira per 4, e fai una pausa di 4 secondi. Ripeti per 2-3 minuti.

• Body scan: Siediti in un luogo tranquillo e concentrati su ogni parte del tuo corpo, partendo dalla testa fino ai piedi, notando tensioni e rilasciandole.

2. Movimento fisico consapevole

• Lo yoga, la danza libera , il canto regolano anche il sistema nervoso.

3. Mindfulness e meditazione

• Pratiche come la mindfulness riducono i livelli di iperattivazione e aumentano la consapevolezza di sé. Un semplice esercizio è concentrarsi sul proprio respiro per 5 minuti al giorno.

4. Journaling emotivo

• Scrivere i propri pensieri e sentimenti aiuta a dare un senso alle emozioni e a scaricare tensioni.

5. Supporto sociale

• Condividere le proprie difficoltà con persone di fiducia rafforza il senso di connessione e aiuta a regolare le emozioni.

6. Terapia con approcci somatici

• Per chi vive fuori dalla finestra per lunghi periodi, approcci terapeutici focalizzati sul corpo possono essere particolarmente utili.

Chiarimenti: alcuni termini spiegati

• Iperarousal: Uno stato di attivazione eccessiva del sistema nervoso, associato a sintomi come ansia, irritabilità o rabbia.

• Ipoarousal: Uno stato di sottostimolazione, caratterizzato da apatia, senso di vuoto o disconnessione.

• Sistema nervoso autonomo: La parte del nostro sistema nervoso che regola automaticamente funzioni come il battito cardiaco, la respirazione e le risposte allo stress.

La finestra di tolleranza non è solo un concetto psicologico, ma una bussola pratica per navigare le emozioni e lo stress della vita quotidiana. Espanderla e riconoscerne i segnali può trasformare la qualità delle nostre relazioni, del lavoro e del benessere personale.

Risorse utili per approfondire:

• La mente relazionale di Daniel Siegel

• Il corpo accusa il colpo di Bessel van der Kolk

Prenditi del tempo per riflettere: dove ti trovi oggi rispetto alla tua finestra di tolleranza? E quale piccolo passo puoi fare per ampliarla?E se no, cosa posso fare per tornarci?”